Que nada ni nadie te quite el sueño.

Dormir bien es clave para nuestra salud mental.

Vivimos en una sociedad que está activa y disponible las 24h del día y no es raro que cada vez acabemos durmiendo menos por diversión o porque cada vez tenemos más exigencias que cumplir (a veces personales y otras veces laborales.). La falta de sueño es una de las grandes epidemias de nuestros tiempos y nos causa problemas importantes.

No dormir lo suficiente se traduce en: dificultades de atención y de memoria, fatiga, somnolencia, irritabilidad, trastornos del apetito, disminución del deseo y la actividad sexual, dolores de cabeza, dolores musculares por un aumento de tensión, ….

El efecto de la falta de sueño es importante en estrés, en ansiedad y en depresión. Al final se acaba entrando en un círculo vicioso que se alimenta y empeora los síntomas. La falta de sueño crea ansiedad y estrés que a la vez provoca dificultades para conciliar el sueño. Cualquiera que haya pasado varias noches sin dormir bien se acaba dando cuenta que al acabo de los días nos invade el desánimo y empezamos a verlo todo de manera negativa, somos más irascibles, perdemos la calma… Si se mantiene en el tiempo la falta de sueño los efectos se van agravando.

Dormir suficiente y bien baja los niveles de estrés

Un sueño suficiente y de calidad mejora el estado de ánimo. El cortisol y otras hormonas relacionadas con el estado de ánimo aumentan durante el día ante situaciones estresantes.

Durante el sueño estas hormonas disminuyen.

También se relaja la musculatura, durante la fase de sueño profundo se produce una relajación de la musculatura que alivia la tensión y la ansiedad.

Otro punto no menos importante a tener en cuenta es el efecto del sueño sobre la memoria: durante el sueño el cerebro consolida y archiva la información que hemos ido procesando durante el día. La falta de sueño o la mala calidad de sueño puede producir fallos de memoria y dificultad para retener nueva información. El sueño es clave para el aprendizaje ya que durante la noche el cerebro procesa la información.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

Como regla general los niños necesitan entre 9 y 11h de sueño. Cuando duermen menos aparece la irritabilidad, falta de concentración, llantos, pataletas…. Para los adolescentes y adultos entre 7 y 9h.

Si es cierto que no todos tenemos las mismas necesidades de sueño. Para averiguarlo es muy importante aprender a escuchar tu cuerpo. Si durante la semana dormimos 6h y los fines de semana dormimos 10 o 11, esta es una señal de que el cuerpo está privado de sueño. Es un aviso de que hay que reajustar las horas de sueño y dormir más.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

Recomendaciones básicas para mejorar la calidad del sueño:

Los principales enemigos son: las pantallas, las bebidas estimulantes, el estrés, la obesidad y el sedentarismo.

Las pantallas: lo ideal sería que las dos horas previas a la hora de irnos a la cama evitásemos las pantallas. El motivo sin entrar en muchos detalles complejos, es que durante la tarde al anochecer se empieza a segregar la melatonina, la hormona del sueño y el cortisol la hormona que nos mantiene alerta va disminuyendo. Si a la hora de irnos a la cama, en lugar de escuchar nuestro cuerpo, nos ponemos delante de una pantalla que emite una luz directa provoca que disminuya la melatonina y suba el cortisol. Es verdad que al final nos dormimos porque el cuerpo está cansado pero la calidad del sueño no es la misma.

El estrés: Para mejorar el sueño es importante bajar el nivel de estrés de la jornada y evitar las cosas y las personas que sabes que te provocan estrés.

Dieta: tener una dieta equilibrada, especial cuidado con la cena, evitando comidas pesadas y alcohol. Especial cuidado con las bebidas que presentan estimulantes (café, té, coca-cola) porque a partir de ciertas horas del día, interfieren en el sueño. Los efectos de estos estimulantes pueden perdurar en sangre de 2 a 7 horas, aumentar la presión sanguíneas y alterar las hormonas del estrés.

Ejercicio: realizar ejercicio durante el día, evitar realizar ejercicio por la tarde/noche antes de ir a dormir.

Conociendo ahora la importancia del sueño tenemos que aprender a conocernos y a cuidarnos.

Dormir, respetar nuestro sueño, es una de las cosas más importantes y que requieren una gran conciencia y compromiso personal.

¡El sueño hay que tomarlo como algo sagrado!

Que nada ni nadie te quite el sueño